Ritualuri pentru un somn bun

Crearea Rutinei Zilnice pentru Somn Odihnitor?

Tot ceea ce facem in timpul zilei, ne ajuta sau nu sa avem un somn bun. Iti propun aici un exercitiu de creare a unei rutine zilnice, care sa pregateasca organismul pentru momentul in care, seara, ne separam pentru aproximativ 8 h de mediul inconjurator.

‍

Ritualul de Dimineata

Vom incepe cu #ritualuldedimineata: expune-te dupa trezire pentru 10 - 20 de minute luminii naturale. Daca e o zi insorita, cauta sa stai direct in lumina soarelui, pentru cateva minute, iar daca iti este posibil, chiar bea ceaiul sau cafeaua intr-un loc bine luminat. In zilele mohorate, o lumina artificiala puternica, alba, va produce acelasi efect.

‍

Ritualul de Pranz

Ziua continua cu #ritualuldepranz: chiar daca ai o zi plina si pare ca “saritul peste pauza de pranz” te va ajuta sa mai tai cateva linii de pe lista ta de activitati, aminteste-ti ca organismul tau are nevoie sa-si incarce bateriile. Ia o pauza de pranz, fie ea si mai scurta, incercand “mancatul constient” sau mindful eating. Tine cont de semnele foamei si fa diferenta intre foamea fizica si cea emotionala. Asta iti va da posibilitatea sa reglezi cantitatea si mancarea pe care o consumi. Observa pentru 1 minut ceea ce urmeaza sa mananci. Priveste forma, culoarea, simte mirosul, textura… gusta cate putin, si lasa aromele sa iti incante simturile.

Ritualul de Seara

#Ritualuldeseara incepe cu aproximativ 2 h inaintea orei de culcare. Creeaza un ritual potrivit tie si familiei. Include in acest interval, o plimbare placuta, constienta sau in zilele friguroase de iarna, un joc de masa impreuna cu ai tai. Planifica cina cu minim 1,5 h inaintea orei de culcare. Foloseste aceasta ocazie pentru a impartasi fiecare, momentele placute sau mai dificile ale zilei. Redu lumina si incaperi si foloseste lumina galbena sau portocalie, pentru seara. Astfel vei ajuta elibararea melatoninei, hormonul care ne ajuta sa dormim. Dusul de seara, cu minim 1h inainte de culcare, va ajuta organismul sa regleze temparatura corpului, un dus fierbinte ne ajuta sa ne simtim relaxati. Pentru ultima ora, include in ritualul tau, 15 minute pentru #jurnal sau pentru a-ti nota ceea ce ai de facut a doua zi sau ceea ce ai trait in ziua ce tocmai se incheie. Lasa starea de liniste, de calm sa se instaleze in intregul corp. Atunci cand te simti tensionata, practica un exercitiu de relaxare ca: relaxarea progresiva a muschilor sau asculta o meditatie linistioare. Cateva exercitii de yoga, ar putea de asemenea fi de folos. Asculta o muzica relaxanta, citeste sau fa orice activitate linistitoare, care iti ajuta mintea sa se linisteasca, dupa tumultul zilei care s-a incheiat.

Asigura-te ca dormitorul este bine-aerisit, temperatura recomandata este de 18 - 20 grade.

Odata intinsa in pat, respira adanc si fa cateva exercitii de respiratie abdominala. Recomandarea mea este tehnica de respiratie 4 - 7 -8, un model de respiratie dezvoltat de Dr. Andrew Weil. Aceasta se bazeaza pe o tehnica yoghina veche numita pranayama, care ii ajuta pe practicanti sa obtina controlul asupra respiratiei lor. Cand este practicata in mod regulat, aceasta tehnica ne ajuta sa adormim intr-o perioada mai scurta de timp.

Pregateste-te pentru antrenament prin sprijinirea varfului limbii pe cerul gurii, chiar in spatele dintilor din fata superiori. Va trebui sa-ti tii limba acolo pe tot parcursul antrenamentului. Este nevoie de practica pentru a nu misca limba atunci cand expiri. Expiratia in timpul respiratiei 4-7-8 poate fi mai usoara pentru unii oameni atunci cand isi strang buzele.

‍

Cum se practica?

- Mai intai, lasa-ti buzele moi, usor deschise. Scoate un sunet suierat, expirand complet prin gura.

- Inchide buzele, inspirand pe nas in timp ce numeri pana la patru.

- Timp de sapte secunde, tine-ti respiratia.

- Expira suierator timp de opt secunde.

Cand inspiri din nou, initiezi un nou ciclu de respiratie. Practica acest model timp de patru respiratii complete.

Respiratia tinuta (timp de sapte secunde) este partea cea mai importanta a acestei practici. Este recomandat sa exersezi tehnica 4-7-8 doar pentru patru respiratii, atunci cand incepi. Poti apoi sa cresti treptat pana la opt respiratii complete.

‍

Somn usor!

‍